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Die Ernährung spielt vor allem für Leistungssportler eine wichtige Rolle. Was du vor, während und nach dem Training isst oder eben nicht isst, kann sich sowohl auf deine Performance als auch auf die Regenerationsphase auswirken.
Gerade die sportliche Erholung kommt oftmals viel zu kurz, was sich langfristig negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken und zudem das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Was dein Körper braucht, sind Proteine! Kein Wunder, dass viele Sportler zu Eiweisspulvern wie Rule1 R1 Casein von HarderSupps greifen. Welchen Einfluss Proteine auf die Regeneration nach dem Training haben und wie du deinen Körper ausreichend mit Eiweiss versorgst, erfährst du in diesem Beitrag.
Proteine, den meisten als Eiweisse bekannt, setzen sich aus verschiedenen Grundbausteinen, den sogenannten Aminosäuren, zusammen. Die Aminosäuren wiederum bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Sauerstoff. Insgesamt 21 verschiedene Aminosäuren, darunter auch verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs, branched chain amino acids), braucht der Körper, um normal zu funktionieren. Die meisten Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, die anderen, die als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden, müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Daher ist eine ausgewogene Ernährung nicht nur für Sportler, sondern für jeden Menschen wichtig!
Ohne Proteine kann der menschliche Stoffwechsel nicht richtig funktionieren, da Eiweisse viele Funktionen im Organismus übernehmen: Eiweisse sind Energielieferant und dienen als Energiespeicher in Hungerzeiten, gleichzeitig sind Proteine wichtig für den Zellenaufbau und das Immunsystem. Eiweisse werden benötigt, damit der Transport von Substanzen im Körper wie Hämoglobin funktioniert. Proteine haben vor allem unter Sportlern eine wichtige Bedeutung: Speziell Kraftathleten achten auf eine eiweisshaltige Ernährung, weil Proteine den Muskelaufbau fördern. Doch der klassische Fitnessstudio-Besucher hat meist nicht das Ziel, eine Muskelmasse wie ein Bodybuilder aufzubauen. Das bedeutet aber nicht, dass auf Proteine verzichtet werden soll. Eiweisse lebenswichtig für den Körper – aber eben auch für dein Training und erst recht für die Regenerationszeit.
Fakt ist: Proteine sind der Grundbaustein des Körpers. Das Eiweiss ist in vielen Prozessen des Stoffwechsels involviert. Wusstest du, dass die Muskulatur aus etwa 20 Prozent Proteinen besteht? Für den Aufbau, Erhalt und die Regeneration der Muskeln braucht der Körper nach Kraftanstrengung ausreichend Proteine. Denn Proteine liefern dem Organismus wichtige Nährstoffe, die für die Regeneration nötig sind. Egal ob du Kraft- oder Ausdauersport betreibst – proteinreiche Lebensmittel sollten in deinem Ernährungsplan nicht zu kurz kommen. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, den persönlichen Eiweiss-Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Rule1 R1 Casein zu decken. Nur wenn du ausreichend Proteine isst, kann dein Körper sich nach dem Sport für das nächste Training erholen.
Merke: Muskelkater nach dem Training? Jetzt bloss keine längere Trainingspause einlegen, sondern den Körper mit ausreichend Proteinen versorgen! Neben eiweisshaltigen Lebensmitteln können Proteinpulver wie Rule1 R1 Micellares Casein die Regenerationszeit verbessern.
Beim Krafttraining oder Laufen machst du häufig Übungen mit wiederholter Muskelkontraktion, bei denen einzelne Muskelzellen beschädigt oder einreissen können. Die Folge: Schäden an der Muskulatur! Doch keine Sorge: Manchmal oder meistens handelt es sich nur um kleine Entzündungen in den Muskelfasern, die bei einer fehlenden Ruhepause allerdings negativen Einfluss auf deine nächsten Trainingseinheiten haben oder im Laufe der Zeit zu einer ernsten Verletzung führen können.
Wenn du nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Protein Powder wie Mizellares Casein zu dir nimmst, werden deine Muskeln mit den wichtigen Aminosäuren versorgt. Die Aminosäuren reparieren die beschädigten Muskelzellen und angegriffenen Muskelfasern und bauen diese wieder auf. Oder einfacher: Proteine sorgen für den Erhalt, den Aufbau und die Regeneration der Muskeln und machen dich wieder für dein nächstes Training fit.
Übrigens: Kraftsportler essen nach dem Training meist proteinhaltige Lebensmittel, um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen. Ausdauersportler greifen zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten, um die Energiespeicher zu füllen. Eine gute Mischung aus Eiweiss und Kohlenhydraten ist sinnvoll, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Grundsätzlich gilt: Der Eiweissbedarf eines Menschen ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie etwa das Körpergewicht, das Alter, die Ernährungsgewohnheiten und die körperliche Belastung. Experten empfehlen etwa 0,8 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene, die wenig bis keinen Sport treiben und somit keinen erhöhten Proteinbedarf haben. Für Sportler liegt die Empfehlung der Experten bei täglich etwa 1,5 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht, da der Bedarf von Sportlern aufgrund der körperlichen Belastung natürlich deutlich höher ist.
Mit einer eiweisshaltigen Ernährung kannst du deinen Tagesbedarf meist decken, viele Sportler greifen zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmittel wie Rule1 R1 Casein. Das hochwertige Protein Powder ist ein ideales Produkt für eine längere Proteinversorgung und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl. Micellar Casein Formula liefert dir pro Portion etwa 25 g Eiweiss, 1 g Fett und 3 g Kohlenhydrate sowie Calcium und Eisen. Verschiedene Flavors wie Chocolate Fudge, Chocolate Peanut Butter, Cookies & Cream, Lightly Salted Caramel, Strawberries & Creme und Vanilla Cream sorgen für den Geschmack.
Eiweiss ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, allerdings gibt es Lebensmittel, die einen besonders hohen Eiweiss-Anteil haben und dich bei einer proteinreichen Ernährung unterstützen. Zusätzlich gibt es pflanzliche und tierische Eiweissquellen: Für Vegetarier, die gänzlich auf tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch verzichten, sind pflanzliche Eiweissquellen besonders wichtig. Aber auch Veganer, die sämtliche tierische Produkte wie etwa Milchprodukte und Eier meiden, können trotz allem ihren Eiweissbedarf decken.
Lebensmittel, die zu den pflanzlichen Eiweissquellen gehören, sind unter anderem:
Lebensmittel, die zu den tierischen Eiweissquellen gehören,
sind unter anderem:
Generell scheint es keinen grossen Unterschied zu machen, ob du eiweisshaltige Lebensmittel und Protein Powder vor oder nach den Trainingseinheiten aufnimmst. Allerdings sind deine Muskeln nach einem intensiven Workout in der Regel empfänglicher für neue Energie und Eiweisse. Schliesslich sind die Speicher leer, da du die Muskeln belastet hast – die Muskelzellen und -fasern brauchen Regeneration und nehmen Proteine nach dem Sport daher wohl schneller auf. Nach den Trainingseinheiten sind proteinhaltige Lebensmittel demzufolge sinnvoll, dennoch spricht auch nichts gegen eine eiweisshaltige Mahlzeit vor dem Sport.
Gut zu wissen: Mit einer ausgewogenen Ernährung kann jeder seinen täglichen Proteinbedarf decken, auch Veganer und Vegetarier. Protein Supplemente können die Eiweiss-Aufnahme unterstützen – zumal Protein-Shakes den stressigen Alltag oftmals erleichtern. Allerdings gilt: Nahrungsergänzungsmittel sollen eine gesunde Ernährung nur ergänzen, nicht ersetzen!
Übrigens: Kraftsportler essen nach dem Training meist proteinhaltige Lebensmittel, um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen. Ausdauersportler greifen zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten, um die Energiespeicher zu füllen. Eine gute Mischung aus Eiweiss und Kohlenhydraten ist sinnvoll, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Jeder kennt es: Nach einem intensiven Training machen sich vor allem in der Aufbauphase häufig Muskelschmerzen bemerkbar. Aber auch bei ambitionierten Sportlern sind nach wiederholten Muskelkontraktionen die Muskelfasern angegriffen oder sogar beschädigt. Umso wichtiger ist die Erholungsphase nach dem Sport und die Aufnahme von Proteinen.
Eiweisse sind nicht nur lebenswichtig für zahlreiche Stoffwechselfunktionen im Körper, die Proteine sind wichtig für die Regeneration der Muskeln. Eine ausreichende Regeneration nach dem Training macht dich wieder fit für die nächste Einheit und sorgt zudem dafür, dass das Risiko von Verletzungen geringer ist.
Um deinen Körper ausreichend mit Proteinen zu versorgen, solltest du auf eine eiweisshaltige Ernährung achten. Zusätzlich kannst es hilfreich sein, die Eiweisszufuhr durch Protein-Pulver wie Rule1 R1 Casein zu ergänzen.
Hilfreich: Protein Powder lassen sich am besten im Shaker Cup zubereiten. Egal ob mit Wasser oder Milch oder als Zugabe in Juice Smoothies – hochwertige Produkte lösen sich besonders gut auf, sodass du deine Proteins schnell vor oder nach den Trainingseinheiten zu dir nehmen kannst.
