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Aminosäuren im Sport: So verbesserst du mit BCAAs deinen Muskelaufbau

Aminosäuren im Sport: So verbesserst du mit BCAAs deinen Muskelaufbau

Aminosäuren im Sport: So verbesserst du mit BCAAs deinen Muskelaufbau

Egal ob du ambitionierten Leistungssport oder nur gelegentlichen Freizeitsport betreibst – mit Aminosäuren unterstützt du deinen Muskelaufbau. Auch bei der Regeneration nach einer Sportverletzung helfen dir Aminosäuren- und BCAAs-Präparate von Harder Supps, da du schneller wieder zurück ins Training findest. Wie wichtig Aminosäuren im Sport neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind, erfährst du hier.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweisse, auch Proteine oder im Englischen Amino Acids genannt. Die Bedeutung von Proteinen für den menschlichen Körper ist wichtig, da die Eiweisse zahlreiche wichtige Eigenschaften haben und Aufgaben wie die Bildung von Haut, Haaren, Organen und Muskeln übernehmen. Ohne Proteine können wir nicht überleben.

Ein schlanker und gesunder Erwachsener hat einen Protein-Anteil von rund 16 Prozent, dazu gehören essentielle und nicht essentielle Aminosäuren.

Was ist die Bedeutung und was sind die Unterschiede zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren? Ganz einfach: Die Produktion von nicht essentiellen Aminosäuren erfolgt vom Körper selbst, essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen.

Vor allem wenn du viel Ausdauer- und Krafttraining betreibst, benötigt du eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren, die du mit der richtigen Nahrung oder bei erhöhtem Bedarf mit geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln in der richtigen Menge zu dir nehmen kannst.

Schon gewusst: Die menschlichen Proteine enthalten 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen der Körper über Tausende unterschiedliche Eiweissstoffe herstellen kann.

Welche Aminosäuren sind für Sportler wichtig?

Je härter dein Training, desto mehr Bedarf an Aminosäuren und anderen Mineral- und Nährstoffen hat der Körper. Speziell Ausdauersportler benötigen alle eine ausreichende Versorgung an essentiellen Aminosäuren, um das abgebaute Eiweiss wieder zuzuführen.

Gerade weil der Aminosäurenstoffwechsel eng mit dem Fett- und Kohlehydratstoffwechsel zusammenhängt, leert sich der Kohlenhydratspeicher bei hohen Belastungen. Die Folgen: Der Körper holt sich das Eiweiss aus anderen Quellen, dadurch wird Muskelmasse abgebaut, der Blutzuckerspiegel sinkt aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate und deine Leistung wird schlechter.

Da du deinen Bedarf nicht immer über Lebensmittel decken kannst, sind Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel (kurz: NEM) wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu halten und fit und gesund zu bleiben.

Wichtige Aminosäuren für Sportler, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sind:

Isoleucin

Bei regelmässigem Ausdauertraining und Kraftsport ist dein Körper auf genügend Isoleucin angewiesen. Die verzweigtkettigen Aminosäuren (Abkürzung BCAA = branched chain amino acids) ist für die Erhaltung und Regeneration des Muskelgewebes unverzichtbar. Über die Nahrung kannst du Isoleucin durch Eier, Hähnchenbrust, Erbsen, Lachs und Weizenvollkorn-Produkte aufnehmen. Bei erhöhtem Bedarf liefern dir Nahrungsergänzungsmittel mit Isoleucin die nötige Energie für deine Muskelzellen.

Leucin

Um Heilungsprozesse bei Muskelverletzungen zu unterstützen und dem Muskelgewebe die nötige Energie zu verleihen, die er braucht, musst du deinem Körper ausreichend Leucin zur Verfügung stellen. In Lebensmitteln wie Eiern, Lachs, Walnüssen, Hähnchenbrust oder Weizen-Vollkornmehl ist Leucin, die ebenso zum Team der verzweigtkettigen Aminosäuren gehört, enthalten. Zusätzlich kannst du die Zufuhr von Leucin mit geeigneten Aminosäuren erhöhen.

Lysin

Für den Erhalt von Binde- und Muskelgewebe, zur Unterstützung des Fettstoffwechsels und für ein starkes Immunsystem ist die Aminosäure Lysin verantwortlich. Willst du Muskel und Körper angemessen versorgen, sollten neben Erbsen, Eiern, Lachs und Hähnchen auch Tofu, eiweisshaltiger Käse wie Gouda und Buchweizen-Mehl auf dem Ernährungsplan stehen. Zusätzliche Aminosäure-Präparate können die Aufnahme und Wirkung von Lysin unterstützen.

Methionin

Eine weitere wichtige Aminosäure, die deinem Körper beim Aufbau von lebenswichtigen Eiweissen hilft und zudem wichtig für den Fettstoffwechsel ist, nennt sich Methionin. Neben der Supplementierung von Aminosäure-Kapseln oder -Pulver ist Methionin auch in verschiedenen Lebensmitteln enthalten: Rindfleisch, Lachs, Mais, Erbsen, Brokkoli und Eier gehören bei Sportlern auf den Tisch.

Phenylalanin

Aminosäuren dienen dem menschlichen Körper auch als Hormone. Für den Aufbau von Adrenalin, Dopamin und Noradrenalin ist Phenylalanin zuständig, das nicht nur in Schweinefleisch und Geflügel, sondern auch Lachs, Schalenobst und Hülsenfrüchte (z. B. Walnüsse, Kürbiskerne, Erbsen und Sojabohnen) sowie in Eiern enthalten ist. Spezielle Amino-Pulver oder -Kapseln enthalten auch Phenylalanin.

Threonin

Für Leistungssport brauchst du viel Power und starke Nerven. Damit dein Körper das wichtige Vitamin B12 für Energie und Nerven erhält und nutzen kann, solltest du darauf achten, ausreichend Threonin aufzunehmen. Die Einnahme der richtigen NEMs (Nahrungsergänzungsmittel) sowie eine ausgewogene Ernährung mit Weizenvollkornprodukten, Eiern, Erbsen sowie Fleisch (speziell Rind) und Fisch (z. B. Lachs) unterstützt die Zufuhr.

Tryptophan

Nach dem Training brauchst du ausreichend Ruhe. Tryptophan dient der Entspannung und fördert den Schlaf. Eine zarte Hähnchenbrust mit Sojabohnen- oder Erbsenpüree oder als Snack ein paar Cashewkerne und ein Proteinshake mit ungesüsstem Kakao sind genau die richtige Nahrung. Ist dein Bedarf besonders hoch, kannst du zusätzlich Aminosäure-Präparate zu dir nehmen.

Valin

Die Muskelzellen eines Sportlers benötigen viel Energie und auch ein gut funktionierendes Nervensystem ist wichtig für die Konzentration. Eine Supplementierung von Valin über Pulver oder Kapseln kann das Valin im Körper erhöhen. Zusätzlich sind Lebensmittel wie Hühnchen, Käse, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Produkte mit Weizen-Vollkornmehl gute Lieferanten von Valin.

Übrigens: Leucin, Isoleucin und Valin gehören alle zur Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren, auch BCAA (englisch: branched chain amino acids) genannt. BCAAs schützen die Muskelzellen vor Ermüdung und Abbau und haben eine schnelle Wirkung, da sie direkt ins Blut gelangen.

Aminosäuren für Sportler, die der Körper nur zum Teil herstellen kann, sind:

L-Glutamin

Der menschliche Körper produziert eigentlich ausreichend L-Glutamin, jedoch kann eine zusätzliche Zufuhr von L-Glutamin bei intensivem Training durchaus sinnvoll sein. L-Glutamin unterstützt den Glykogenspeicher, der dir nach dem Sport bei der Regeneration hilft. Die tägliche Einnahme von L-Glutamin als NEM unterstützt beim Auffüllen des Glykogenspeichers, wodurch dein Körper schneller zu neuer Energie kommt. Zusätzlich hat L-Glutamin eine positive Wirkung auf den Organismus und das Immunsystem.

 

L-Arginin

Wenn du viel Sport und Fitness betreibst, ist dein Körper einer höheren Belastung ausgesetzt und du verbrauchst grosse Mengen L-Arginin. L-Arginin wird zwar wie L-Glutamin selbst vom Körper gebildet, kann den erhöhten Bedarf aber nicht immer decken. Eine Supplementierung von Amino-Präparaten Glutamin und Arginin ist sinnvoll, um Kraft und Ausdauer zu verbessern. Speziell L-Arginin regelt Prozesse im Organismus wie die Blutzirkulation, sodass Nährstoffe und Sauerstoff zum Muskel gelangen. Die Einnahme von L-Arginin sollte eine halbe Stunde vor dem Training erfolgen.

Taurin

Beim Sport wird auch das Herz beansprucht. Bei Taurin handelt es sich um eine sogenannte Aminosulfansäure, einem Abbauprodukt von den Aminosäuren Cystin und Methionin. Taurin wird vom Körper selbst hergestellt, allerdings solltest du auf ausreichend gefüllte Speicher achten. Die Einnahme von Taurin kann das Herzschlagvolumen bei der Regeneration um bis zu 20 Prozent erhöhen, wodurch du weniger schlapp bist. Vorsicht: Zu viel Taurin kann zu Herzrhythmusstörungen und Unruhe führen.

Gut zu wissen: Eine gesonderte Supplementierung von Alanin und Arginin ist bei hoher sportlicher Belastung von Vorteil. Die nicht essentiellen Aminosäuren kann der Körper zwar selbst herstellen, aber die körpereigenen Mengen reichen bei Sportlern meist nicht aus.

Was ist bei der Einnahme von Aminosäuren zu beachten?

Grundsätzlich gilt: Die Zufuhr von Aminosäuren-Präparaten sollte nicht nach eigenem Ermessen erfolgen, da eine falsche Anwendung schädlich sein kann.

Eine Überdosierung von Aminosäuren und BCAAs kann das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen erhöhen. Aber auch Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall können Folgen einer falschen oder zu hohen Dosierung von Aminosäuren sein.

Zudem braucht nicht jeder Körper alle Aminosäuren oder die gleichen Mengen. Als Leistungssportler beanspruchst du deinen Körper mehr, als wenn du Freizeitsportler bist.

Vor der Einnahme von Aminosäuren solltest du eine Analyse mittels Blutbildes bei einem Experten oder deinem Hausarzt machen lassen. So weisst du genau, mit welchen Aminosäuren in welchen Mengen du deinen Körper beim Training und Muskelwachstum unterstützen kannst.

Da die Verstoffwechslung einiger Aminosäuren in der Leber erfolgt und diese anschliessend über die Nieren ausgeschieden werden, solltest du bei Leber- oder Nierenerkrankungen mit der Supplementierung und der Menge von Aminosäuren vorsichtig sein.

Wenn du die Blutanalyse beim Hausarzt machst, kannst du dich individuell beraten lassen. Denn dein Arzt kennt deine Krankengeschichte wahrscheinlich am besten und weiss, was gut für dich ist.

Damit du von Aminosäuren im Sport profitierst, ist der Zeitpunkt der Einnahme ein weiteres wichtiges Kriterium für mehr Leistung und Muskeln. Idealerweise erfolgt die Zufuhr von Aminosäuren und BCAAs vor dem Training.

Achte vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitseinnahme, damit du die nicht benötigten Proteine über den Harn ausscheiden kannst.

Bei der Auswahl der richtigen Aminosäuren und Proteine solltest du auf Qualität Wert legen: Die hochwertigen Aminosäuren-Präparate von HarderSupps werden schnell vom Organismus aufgenommen und erzielen eine optimale Wirkung.

Wichtig: Die Blutanalyse und Bestimmung der Aminosäuren beim Hausarzt ist in der Regel keine Kassenleistung. Das bedeutet, du trägst die Kosten für die Blutabnahme und Analyse in der Regel selbst.

Fazit: BCAAs im Sport für mehr Energie, Kraft und Konzentration

Proteine sind lebenswichtig für den Körper und besonders Sportler haben einen höheren Bedarf an Aminosäuren als Couchpotatoes. Mit der Einnahme von Aminosäuren- und BCAA-Präparaten von HarderSupps kannst du deinen Muskelaufbau unterstützen und deine Energie und Konzentration im Training verbessern.

Vor allem BCCAs, also verzweigtkettige Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin, werden vom Körper nicht selbst hergestellt, sodass eine Aufnahme über Nahrung oder NEMs sinnvoll ist. Allerdings gilt bei der Einnahme: Je höher die Belastung, umso höher ist auch der Bedarf an Aminosäuren! Mithilfe einer Blutanalyse beim Experten oder Arzt findest du die richtigen BCAAs für dich.

Merke: Aminosäuren- und BCAA-Präparate sollten auf dich und deinen Sport abgestimmt sein und nur begleitend in richtigen Mengen zu einem ausgewogenen und gesunden Ernährungsplan eingenommen werden!

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